新冠肺炎疫情影响下常见的心理应激反应及应对
疫情期间,304am永利集团师、生积极响应国家号召,自主居家隔离。但当各种疫情信息袭来时,大家难免会有焦虑、恐慌甚至产生崩溃的情绪。为此,304am永利集团儿少卫生学教研室老师以心理学专业的视角,和大家一起分享在疫情环境下的心理应激反应和应对措施。
疫情下常见的应激反应
经历新冠肺炎疫情后,个体可能要面对以下问题:感染者因出现发热、呼吸受阻等症状而恐惧;被隔离者通过转移集中安置到陌生的地方,不能与亲人在一起而感觉到孤独、紧张不安;广大民众从各种信息途径了解到这种传染病的危害,可能产生一定的心理应激反应。常见的应激反应表现在情绪、认知、行为、躯体等多方面。最为常见的有以下几种:
恐慌:害怕自己或亲人染病;
担忧:担心疫情恶化,自己和家人的安全受影响;
慌乱:只要是发热就往医院跑;
郁闷:待在家里的人觉得闷得很;
烦燥:居家隔离的人烦躁不安,担惊受怕;不能正常上学、复工而感到压力重重。
愤怒:对那些野生动物交易、疑似疫情不公开者等事件相关人员非常愤怒。
疫情应激状态应对的情绪策略
化解负面情绪的一个重要方面就是接纳自身的情绪变化。在疫情的压力下,个体出现与以往不同的情绪变化是难免的,也是正常的。可以建议处于应激状态的个体采用以下小技巧:(1)合理地宣泄情绪,给情绪一个出口合理宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事件对人的消极影响,从而增进身心健康。而抑制消极情绪体验,反而会降低免疫系统的功能,使人变得更虚弱、更容易生病。常见的情绪宣泄方法:倾诉、运动(尤其是有氧运动)、听音乐。(2)学会自我关怀,做好心理自助与互助帮助人们了解到,特殊时期,要先照顾好自己,缓解自己的情绪,满足自己的需要,这样才能更快恢复、更好地帮助其他人。比如:心情记录——写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。感到沮丧时,看看它们。
疫情应激状态下应对的行动策略
所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性,这是最基本的要求,也是最高级别的保护!如果出现早期的症状,比如干咳、咽痛、呼吸吃力等,或者其他不典型的症状,比如乏力、肌肉酸痛、头昏等,可以到定点医院就诊。
其次,选择性接收信息。个体每天都会面对无数条关于“疫情前线”的消息,这个时候接收的信息不是越多越好,而是越可靠越好,可以将重要、可靠的官方媒体设为“特别关注”;减少刷朋友圈的时间,尤其不要在睡前刷。对一些“负能量”的微信群,选择屏蔽或退群。用这种方式获得稳定感和掌控感。
第三,维持正常健康的生活作息规律。正常健康的生活作息规律非常重要,适当的休息,尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食,多喝水,保证新鲜水果蔬菜摄入,将肉蛋奶等动物性食物加热熟透;在尽量避免大范围人群接触的前提下,保持适度的体育锻炼活动。
第四,充实生活,转移注意力。在不外出的情况下,可以在家中适度活动。如果感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上,也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排,或制定相关的计划。这些计划可以是个体平时会做的,能让他感到愉悦的事,比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。记住不要把计划做得太满,以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。
当然,如果个体无法完美地执行自己所有的计划,也没关系。因为这么做目的是保持稳定性,找回掌控感,而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。
疫情应激状态下的心理应对认知策略
疫情带来的压力和情绪可能会使个体陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。他们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和可以改变的。例如:“我嗓子紧紧的,一直在咳嗽,我要不要去医院?”这个时候,可以建议他们通过以下步骤,挑战不合理思维,建立合理的认知:
(1)识别与挑战引发负面情绪的念头
第一步:区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”,多关注那些可以解决的问题。比如,“我会得病吗?”是无解的,但“我可以怎样预防?”是可以解决的。第二步:问自己“我担心的问题是实际存在的吗?它发生的机率大吗?”如果离疫区较远,相对而言,感染的机率较低。第三步:如果担心的问题很可能发生,我可以做什么应对它?比如,疑似出现症状,可查阅专业机构发布的自检方式,学习居家隔离指引,使用可靠的义诊服务等。
(2)区分事实与想法
在认知偏差的影响下,人们容易出现对基本统计数据的忽视,出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头晕和咳嗽,我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状病毒肺炎,我就完了”等。面对这种情绪,希望大家不要恐慌,找一张纸和一支笔,试着记录下自己的想法,想一想为何会有这种想法,除了这种结果是否还有其他可能的对立面,有什么证据支持这个对立面,最后再来判断原来的想法是否合理。
(3)寻找多种可能性
可以尝试问问自己:“还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?”例如:“我是不是最近穿少感冒了?冬季是感冒高发期,去医院会造成交叉感染,不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立刻去医院。”等等。
疫情应激状态下应对的身心策略
1、着陆技术:
(1)如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。(2)感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。(3)动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。(4)环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。(5)想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。(6)哼唱你喜欢的童年时的歌。(7)腹式呼吸。注意事项:做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确,这并不是一场考试。如果个体觉得将注意力集中到自己的身上很难,可以试着找一个干扰较少的环境,闭上眼睛,将自己的大脑想象成一个扫描仪,能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时,停在这里,去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。
2、身心“三调”放松
环境要求:安静的,不受打扰的空间。(1)调身:坐在椅子的前三分之一,腰背自然挺直,肩膀放松,双手放在大腿上,头颈正直,稍微晃一晃,调整一下,让自己坐的很舒服,可以闭着眼睛。(2)调息:身体坐定后,做缓慢的深呼吸,把注意力放在呼气上,不要吸满,也不要呼尽,让每次呼吸都平顺接续。(3)调心:跟着深呼吸,随着呼气,把头脑放空,就是把头脑中的所有念头,随着呼气,排出脑海之外。整个过程是放松的、清醒的,当感到自己身体放松、呼吸平顺、心情平静的时候,就可以结束这个训练,也可以在这个状态里呆一会,直到你想结束的时候。